LA RESPIRACION Y EL DEPORTE

LA RESPIRACION Y EL DEPORTE!

 
Muchas veces nos preguntamos si al comenzar un entrenamiento deportivo, estamos tomando en cuenta la importancia de respirar bien. El control y la mejora del proceso respiratorio es fundamental para las personas, tanto en el ámbito de la salud, como en el de la práctica deportiva.

La respiración es uno de los procesos más olvidados en muchas actividades relacionadas con el deporte, pero no por ello es menos importante. Por respiración se entiende el proceso por el que entra oxígeno a nuestro organismo y sale dióxido de carbono del mismo.

El aire entra en los pulmones donde se produce el intercambio gaseoso entre alvéolos y glóbulos rojos. Cuanto más entrenados estemos, más rápida será esta difusión. Es una de las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento en nuestro organismo. Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, éste la bombea para que llegue a órganos y músculos activos. Con el ejercicio el músculo cardiaco también aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la eyección de sangre. Nuestros pulmones se llenan y vacían de aire como consecuencia del movimiento de los músculos que están a su alrededor. Se trata de respirar largo y profundo, usando la capacidad de los pulmones, exhalando completamente.

NUESTRA CAPACIDAD PULMONAR

Aunque en nuestros pulmones  entren 5 /7 litros de aire (por decir una cifra cualquiera), no quiere decir que sea esa cantidad de aire la que entre o la que salga cada vez que respiramos. De hecho, es una cantidad bastante menor. La capacidad pulmonar es innata.

 Es decir, no se puede incrementar la capacidad de los pulmones, pero si su eficiencia en la respiración, de allí a que cuando ejercitamos los músculos respiratorios (principalmente el diafragma). Es decir, una persona puede tener mayor capacidad pulmonar que otra, pero ser menos eficiente en la respiración. Muchas personas sólo saben respirar usando el pecho, ósea, la parte superior de los pulmones. Haciendo inspiraciones poco profundas que sirven para suministrar el suficiente oxígeno a los pulmones, pero utilizando los músculos equivocados, ya que al no usar el diafragma (encargado de expandir y contraer las costillas) no se permite que los pulmones se llenen de oxígeno.

 Existen varios tipos de respiración pero en este artículo solo haremos una pequeña introducción en algunas de ellas, 

 - Respiración Intercostal o Pulmonar: La respiración intercostal involucra a los músculos intercostales externos y se identifica por el movimiento del tórax que se mueve hacia arriba (expansión de la caja torácica) y afuera al inspirar, y luego hacia adentro y abajo al expirar.

-Diafragmática o Abdominal: En cuanto a la respiración diafragmática, el abdomen se hincha al inspirar, llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso, es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada. Lo ideal sería ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, ya que en ésta posición se favorece la relajación de la musculatura abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo para seguir la respiración diafragmática. El diafragma es la membrana que separa los pulmones del estómago. Cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el diafragma hacia abajo, lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la exhalación el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin ser empujado).

¿Respiro por la nariz o por la boca?

Hay personas que tienen un mal habito respiratorio, olvidándose que es más sano respirar por la nariz. El aire que se inspira por la nariz, pasa por el filtro de la rinofaringe, que calienta y humedece la respiración, retiene el polvo y purifican el aire, mientras que el que entra por la boca va directo a los pulmones. Lo que pasa es que llega un momento en que necesitamos tal caudal de aire, que éste no puede ser suministrado sólo por la nariz, y necesitamos abrir la boca, tanto para la entrada como para la salida de aire.

 Cuando comenzamos a entrenar o a educar nuestro organismo para una óptima respiración mejoramos la eficacia del funcionamiento abdominal en la respiración. Tras inhalar aire con normalidad, contrae los abdominales, manteniendo la glotis cerrada, y el esfínter anal contraído (para incrementar la presión interna).

Algunos ejemplos podrían ser los siguientes:

-1- Exhala aire con fuerza en 3-5 segundos. Apretar los puños te ayudará a mantener las zonas indicadas en tensión. Realizar 3 series de 10 repeticiones todos los días.

-2- Otro ejercicio puede ser el de inflar un globo mediante soplidos cortos, fuertes y seguidos. Trabajamos la musculatura espiratoria (abdominales, intercostales, diafragma). Es un ejercicio que se recomienda a personas con afecciones pulmonares (bronquitis o asma), y que muchos deportistas de disciplinas aeróbicas realizan todavía.

Durante el desarrollo de la práctica deportiva deberemos tener en cuenta varias premisas para así realizar una correcta ejecución.

 

En la práctica de actividades aeróbicas y prolongadas deberemos realizar una combinación de ambos tipos de respiración, teniendo en cuenta que será esencial, tal y como hemos comentado, respirar por la nariz, ya que resultará más efectivo.

 

Cuando estemos realizando ejercicios de musculación trataremos de inhalar durante el comienzo del ejercicio para posteriormente acabar exhalando el aire tras el punto máximo de esfuerzo. la respiración constituye un factor fundamental, ya que sin ella no habría vida y multitud de procesos de nuestro organismo no podrán llevarse a cabo.

 

En el mundo del deporte resulta esencial porque nos ayudará a realizar cualquier actividad de la mejor forma posible. Atendiendo al tipo de ejercicio que estemos realizando deberemos realizarla de un modo u otro, siempre siendo conscientes de que a base de práctica, esfuerzo y de una correcta ejecución lograremos mejores resultados y alcanzaremos nuestras metas deportivas de una manera mucho más eficaz.

Podríamos resumir este artículo en que durante la práctica deportiva, los volúmenes de oxígeno se incrementan y el cuerpo humano reacciona de forma automática ante esa demanda. Pero aunque la reacción inicial siga siendo automática, podemos modificar los parámetros antes mencionados tratando de controlar los movimientos respiratorios.

¿qué razones son válidas para tratar de controlar la respiración durante el esfuerzo?.

Como ya se hemos explicado, anteriormente la respiración tiene un componente individual relacionado con muchos factores específicos del deportista y no hay una norma rígida para respirar correctamente.

Los aspectos que debemos tener en cuenta es analizar si la respiración que estamos haciendo es eficaz o no (no siempre se aumenta el volumen de oxígeno incorporado por aumentar la velocidad de la respiración), en caso de hacer la actividad en un entorno frío, debemos controlar la respiración por la nariz y evitar la bucal para calentar el aire inspirado en el trayecto nasal, y por último debemos intentar expandir totalmente los pulmones y emplear el diafragma para conseguir la mayor funcionalidad del movimiento con el menor gasto energético.