LA ALIMENTACION SALUDABLE Y EL DEPORTE

LA ALIMENTACION SALUDABLE Y EL DEPORTE

•No hay alimentos “buenos” o “malos”

•Necesitamos “comer de todo”. No hay ningún alimento completo, salvo la “leche materna” en los primeros meses de vida!

Los alimentos que comemos habitualmente así como la forma y cantidad en la que los tomamos determinan nuestra dieta.

La falta o exceso de  nutrientes, está relacionada con la aparición de distintas enfermedades y problemas de salud (exceso de peso, enfermedades del sistema nervioso, problemas de crecimiento, anemias, tensión alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas musculares, problemas de los huesos y articulaciones, etc.), de ahí la importancia de que nuestra alimentación sea lo más sana y equilibrada posible.

•Una alimentación sana y equilibrada, debe contener todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo, de acuerdo a nuestra edad y circunstancia vital.

Frecuencia de consumo de los distintos alimentos.

•Está claro que no se debería tomar, bollos, dulces, refrescos, “chucherías”, patatas fritas y similares. Contienen una alta concentración energética (ácidos grasos saturados, azúcares y sal) y son poco nutritivos.

•Varias veces a la semana, aunque no todos los días, se pueden tomar, pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos. También puedes combinarlos.

•Todos los días, come, frutas, verduras, hortalizas, cereales, productos lácteos, o sus derivados pan y aceite de oliva. El arroz y la pasta pueden alternarse.

Existen actualmente en el mercado una serie de productos que sustituyen los lácteos, y al  gluten estos  sin duda son más sanos y nos ayudan a mejorar nuestra salud, cada día podemos observar como aumenta el número de personas que son intolerantes a estos alimentos.

•Las frutas, verduras y hortalizas, son ricas en vitaminas, minerales y fibras. Se recomiendan 5 raciones al día, por ejemplo 3 piezas de fruta y dos raciones de verdura.

• Es muy importante desayunar, ya que así  podremos afrontar con energía las tareas diarias (trabajo, actividad escolar, trabajo o entrenamiento deportivo, ocio, etc.), es necesario que empecemos el día desayunando. Se aconseja dedicar el tiempo suficiente a esta comida.

•Bebe agua. Es la bebida que mejor calmará tu sed. Deben beberse entre 1 y 2 litros diarios.

•No se debe abusar de la sal ni de los productos salados. Habitualmente la tomamos en más cantidad de la recomendable (no más de 5 gramos al día). Puedes sustituirla por hierbas aromáticas, apio, vinagre o especias.

•No abuses de la “comida rápida” y los alimentos precocinados, son ricos en calorías, grasas, azúcar, sal, consúmelos con moderación. < Una vez al año no hace daño>

ALIMENTACION SANA Y DEPORTE

Para alimentarse bien cuando se practica deporte no es necesario hacer ecuaciones de tercer grado que incluyan calorías, gramos, fibras y mil componentes… un poco de sentido común y algunas nociones básicas de nutrición son suficientes.

Si bien es cierto que practicar deporte (algo esencial para mantener la salud) requiere un aporte extra de nutrientes, como veremos a continuación, lo cierto es que seguir una dieta equilibrada para deportistas no es tan diferente de seguir una dieta simplemente equilibrada. Lo verdaderamente importante es la cantidad y no en la calidad de los alimentos, que debe ser la misma, tanto si hacemos deporte como si no.

Aun así, para poder suministrar a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios cuando hacemos deporte intenso, no es necesario andar midiendo las calorías y haciendo ecuaciones  o cálculos experimentales. Nos parece infinitamente más inteligente seguir unas pautas básicas muy sencillas de acuerdo con los fundamentos primordiales de nuestro propio organismo. Para ello, es necesario tener algunas nociones básicas de nutrición en el deporte y, lo que es más importante, aprender a escuchar nuestro cuerpo.

Nutrientes y deporte

Con respecto a los macronutrientes esenciales que necesitamos para vivir, estas son algunas particularidades que debemos tener en cuenta cuando practicamos deporte:

 

-Proteínas: El deporte requiere un pequeño aumento de proteínas en la dieta. Por un lado, para favorecer la biosíntesis (producción de los tejidos propios, masa muscular, etc) y por otro para compensar la pérdida de aminoácidos que se oxidan al hacer ejercicio. Sin embargo, el aporte extra debe ser mínimo y siempre en relación al resto de nutrientes.

-Hidratos de carbono: Lo que verdaderamente sí necesitamos a la hora de practicar ejercicio es disponer de suficiente combustible. Los hidratos de carbono suponen la fuente de energía más eficaz para el organismo. Pero cuando hablamos de combustible eficiente nos estamos refiriendo a hidratos de carbono complejos, es decir, de asimilación lenta, como los cereales y las legumbres (al contrario de lo que ocurre con los dulces, la fruta o muchos alimentos procesados). Nuestro organismo almacena estos azúcares compuestos en forma de glucógeno (en los músculos y en el hígado) y lo utiliza cuando lo necesita de manera equilibrada para regular la glucemia en sangre sin disparar los niveles hacia arriba o hacia abajo.

Grasas: Las grasas o lípidos también son fuente de energía, sin embargo el organismo las almacena ilimitadamente y suponen un tipo de combustible menos eficiente que los hidratos de carbono. Las grasas más saludables son las provenientes de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales, aunque estos son más sensibles a la oxidación.

Sabiduría del organismo

Nuestro organismo utiliza los nutrientes que obtiene a partir de la dieta para construir sus propios tejidos. Para ello, primero tiene que degradar los alimentos en moléculas sencillas y, con ellas, construir los tejidos con nuestro ADN. Pero cada cuerpo es un mundo. El ritmo y la forma en que cada persona tiene de metabolizar los alimentos es diferente. Por eso resulta un poco banal y arrogantemente determinista tratar de medir con exactitud las calorías y los gramos y añadir después a la ecuación las pesas, el tiempo y el sudor para obtener un dato preciso y universal de cuántos alimentos debemos consumir.

En primer lugar y como decíamos, cuando se trata de nutrición deportiva, no se trata de calidad sino de cantidad. Es decir, la calidad y la variedad de alimentos debe ser la misma tanto si hacemos deporte como si no. Lo que sí debemos tener en cuenta es la cantidad de esos alimentos y nutrientes. Sin embargo, existe una regla general muy sencilla que además, se puede adaptar a cada persona y organismo:

 

-Los nutrientes: Tanto si hacemos deporte como si no, el porcentaje de nutrientes debe ser el mismo: 10-15% de proteína, 55-65% de carbohidratos complejos y 25-30% de grasas. Es decir, esta es la relación entre los macronutrientes, sea cual sea la cantidad.

-La cantidad: Según nuestra experiencia u opinión, con tanto dato y tanta  información, al final hemos acabado por dejar de oír los dictados de nuestro cuerpo. ¿Cuánto debemos comer? Lo que el cuerpo nos diga (el cuerpo, no la mente ni la ansiedad). Si comemos despacio, masticando bien y escuchando las señales de saciedad, podremos determinar cuándo es el momento en que nuestro cuerpo se ha nutrido sin atiborrarse. ¡Atrévete a ponerlo en práctica!

Dependiendo del gasto energético sentirás rápidamente las cantidades que tu organismo demanda, y ese método puede que sea el más fiable, más que todas las tablas del mundo sobre calorías y gramos.

Casi siempre solemos repetir con frecuencia, a aquellos que han decidido trabajar junto a nosotros en su mejoramiento y acondicionamiento físico, la manera más fiable de alimentarse y de llevar una vida sana es, en primer lugar, informarse; tener conocimiento del por qué, para saber discernir la información que tiene sentido de la que no.

Alimentos para deportistas

 

Teniendo en cuenta estas premisas, echemos un vistazo a los alimentos que pueden proporcionarnos dichos nutrientes:

Proteínas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, o bien los obtenemos de la proteína animal (mejor pescado que carne) o bien combinamos cereal –legumbre-frutos secos-semillas.

Recuerda que la carne deja residuos que acidifican el organismo y que conviene reducir su ingesta a dos veces por semana, aproximadamente.

Hidratos de carbono complejos. La mejor fuente, los cereales. De entre todos ellos, los que menos cambios genéticos han sufrido a lo largo de la historia (y por lo tanto nuestras enzimas están mejor preparadas para digerir) son el arroz integral, el sarraceno, la quínoa y el mijo. Evita el maíz (es difícil encontrar maíz que no sea transgénico) y el trigo (intolerancias, gluten, etc). Los más saludables no son los que vienen en forma de oso dentro de una caja, sino los cereales en grano de toda la vida, los que salen de la tierra y tienen la capacidad de generar vida.

Grasas. Aunque las grasas saturadas son necesarias, conviene reducirlas y tomar mayor cantidad de ácidos grasos insaturados. El aceite de oliva, las semillas y los frutos secos, así como los pescados azules son una buena fuente de grasas saludables.

Vitaminas y minerales. Las verduras, vegetales y algas son fuente imprescindible de vitaminas, minerales y oligoelementos imprescindibles para hacer deporte. Algunos de los más necesarios para hacer frente al esfuerzo físico son las vitaminas del grupo B (levadura de cerveza), la vitamina C (bayas de acerola, escaramujo), magnesio (semillas de sésamo, de girasol, almendras, nueces, levadura de cerveza), calcio (semillas de sésamo), hierro (algas marinas y carne ecológica) y otros oligoelementos (algas marinas y vegetales en general).

Antes, durante y después de hacer ejercicio

Agua. Las necesidades de agua en el organismo son muy concretas. Con el ejercicio y el sudor, los depósitos de agua en el cuerpo se reducen considerablemente. Recuerda reponerla a menudo. Además de beber agua, una buena opción (incluso mejor) es tomar agua orgánica (agua presente en frutas, verduras, etc) o consumir alimentos que retengan el agua como los cereales o las legumbres.

Vigila la digestión. Procura hacer ejercicio siempre con el estómago vacío, es decir, después de haber hecho la digestión (al menos 4 horas después de haber comido).

Proteínas. Elige proteínas fáciles de digerir como las del pescado, y recuerda que combinando legumbre con cereal obtenemos todos los aminoácidos esenciales. El consumo abundante de carne genera numerosos trastornos en el organismo; procura reducirlo.

Estimulantes. “Si duermes bien, te alimentas correctamente y sigues unos hábitos de vida saludables, no necesitarás echar mano de ningún estimulante.”

 Tu propia energía será más que suficiente. Para momentos puntuales puedes usar el ginseng, pero la forma más saludable de afrontar un reto energético es cuidarse y echar mano de las herramientas fisiológicas naturales.

Objetivos  u obsesiones  

Por último y si eres de esas personas obsesionadas con el músculo, piensa cuál es el objetivo. En principio, hacer deporte es síntoma de salud y de responsabilidad, pero obsesionarse con el cuerpo es un acto bastante diferente de maltrato y poca autoestima. Practicar ejercicio moderado y regular estimula las funciones vitales y la fuerza de voluntad y la disciplina. Pero realizar ejercicios extremos de manera constante pone en peligro el corazón, envejece y oxida el organismo y espiritualmente tiene más que ver con el ego y la vanidad que con la superación personal, ¿no crees?

Suplementos. Hay que estar atentos si, por el motivo que sea, no puedes seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos de calidad, tienes la opción de tomar suplementos dietéticos. Un buen suplemento para deportistas debe incluir vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio, calcio, hierro y otros oligoelementos. Aunque depende de si esos suplementos se van a usar antes de practicar deporte (para mejorar la resistencia) o después (para ayudar a la recuperación).

Reflexionando!

No es dejar de comer, privarse de algunos alimentos, comer de manera sana y equilibrada tiene un principio fundamental y este es el educar la mente y que esta a su vez eduque al estómago, podemos comer d todo, podemos disfrutar con algunos alimentos no tan buenos pero para hacerlo debemos ser consciente de nuestra actividad física, si lo quemamos durante el día o si lo ingerimos durante el final del día, todo eso influye…. Tomemos este punto como algo que no ayudara a mantenernos fuertes, sanos y equilibrados, solo así ganamos en salud física y mental, una vida sana no tiene ni debe ser aburrida, todo cambia, mejora o evoluciona, cada día las personas se adentran en el mundo del deporte, la vida sana y  en ese afán de lograr un equilibrio perfecto , se van creando pautas alimenticias que nos permiten comer rico y de manera saludable, hay infinidades de recetas que circulan en las diferentes redes sociales, eso nos puede servir como punto de partida, los entrenadores personales también están capacitados para elaborar sanas, sabrosas y varadas recetas que nos hacen crear una dieta equilibrada y nada aburrida….

Depende de ti que dar un paso adelante y creas que la alimentación es la base fundamental junto a la actividad física para poder conseguir una vida plena y feliz.