LA RESPIRACION Y EL DEPORTE!
Muchas veces nos preguntamos si al comenzar un entrenamiento deportivo, estamos tomando en cuenta la importancia de respirar bien. El control y la mejora del proceso respiratorio es fundamental para las personas, tanto en el ámbito de la salud, como en el de la práctica deportiva.
La
respiración es uno de los procesos más olvidados en muchas actividades
relacionadas con el deporte, pero no por ello es menos importante. Por
respiración se entiende el proceso por el que entra oxígeno a nuestro organismo
y sale dióxido de carbono del mismo.
El aire entra
en los pulmones donde se produce el intercambio gaseoso entre alvéolos y
glóbulos rojos. Cuanto más entrenados estemos, más rápida será esta difusión.
Es una de las adaptaciones fisiológicas que produce el entrenamiento en nuestro
organismo. Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, éste la bombea para que
llegue a órganos y músculos activos. Con el ejercicio el músculo cardiaco
también aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la eyección de sangre.
Nuestros pulmones se llenan y vacían de aire como consecuencia del movimiento
de los músculos que están a su alrededor. Se trata de respirar largo y
profundo, usando la capacidad de los pulmones, exhalando completamente.
NUESTRA CAPACIDAD
PULMONAR
Aunque en
nuestros pulmones entren 5 /7 litros de
aire (por decir una cifra cualquiera), no quiere decir que sea esa cantidad de
aire la que entre o la que salga cada vez que respiramos. De hecho, es una
cantidad bastante menor. La capacidad pulmonar es innata.
Es decir, no se puede incrementar la capacidad
de los pulmones, pero si su eficiencia en la respiración, de allí a que cuando
ejercitamos los músculos respiratorios (principalmente el diafragma). Es decir,
una persona puede tener mayor capacidad pulmonar que otra, pero ser menos
eficiente en la respiración. Muchas personas sólo saben respirar usando el
pecho, ósea, la parte superior de los pulmones. Haciendo inspiraciones poco
profundas que sirven para suministrar el suficiente oxígeno a los pulmones,
pero utilizando los músculos equivocados, ya que al no usar el diafragma
(encargado de expandir y contraer las costillas) no se permite que los pulmones
se llenen de oxígeno.
Existen varios tipos de respiración pero en
este artículo solo haremos una pequeña introducción en algunas de ellas,
- Respiración Intercostal o Pulmonar: La
respiración intercostal involucra a los músculos intercostales externos y se
identifica por el movimiento del tórax que se mueve hacia arriba (expansión de
la caja torácica) y afuera al inspirar, y luego hacia adentro y abajo al
expirar.
-Diafragmática
o Abdominal: En cuanto a la respiración diafragmática, el abdomen se hincha al
inspirar, llenándose de aire la parte baja de los pulmones. Durante el proceso,
es esencial inspirar y expirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal
relajada. Lo ideal sería ejercitar la respiración diafragmática tumbado de
espaldas, ya que en ésta posición se favorece la relajación de la musculatura
abdominal. Podemos poner una mano en el ombligo para seguir la respiración
diafragmática. El diafragma es la membrana que separa los pulmones del
estómago. Cuando respiramos, los pulmones se llenan de aire empujando el
diafragma hacia abajo, lo cual hace que el abdomen salga hacia afuera. En la
exhalación el abdomen vuelve hacia dentro de una forma natural (sin ser
empujado).
¿Respiro
por la nariz o por la boca?
Hay personas
que tienen un mal habito respiratorio, olvidándose que es más sano respirar por
la nariz. El aire que se inspira por la nariz, pasa por el filtro de la
rinofaringe, que calienta y humedece la respiración, retiene el polvo y
purifican el aire, mientras que el que entra por la boca va directo a los
pulmones. Lo que pasa es que llega un momento en que necesitamos tal caudal de
aire, que éste no puede ser suministrado sólo por la nariz, y necesitamos abrir
la boca, tanto para la entrada como para la salida de aire.
Cuando comenzamos a entrenar o a educar
nuestro organismo para una óptima respiración mejoramos la eficacia del
funcionamiento abdominal en la respiración. Tras inhalar aire con normalidad,
contrae los abdominales, manteniendo la glotis cerrada, y el esfínter anal contraído
(para incrementar la presión interna).
Algunos
ejemplos podrían ser los siguientes:
-1- Exhala
aire con fuerza en 3-5 segundos. Apretar los puños te ayudará a mantener las
zonas indicadas en tensión. Realizar 3 series de 10 repeticiones todos los
días.
-2- Otro ejercicio
puede ser el de inflar un globo mediante soplidos cortos, fuertes y seguidos.
Trabajamos la musculatura espiratoria (abdominales, intercostales, diafragma).
Es un ejercicio que se recomienda a personas con afecciones pulmonares
(bronquitis o asma), y que muchos deportistas de disciplinas aeróbicas realizan
todavía.
Durante el
desarrollo de la práctica deportiva deberemos tener en cuenta varias premisas
para así realizar una correcta ejecución.
En la
práctica de actividades aeróbicas y prolongadas deberemos realizar una
combinación de ambos tipos de respiración, teniendo en cuenta que será
esencial, tal y como hemos comentado, respirar por la nariz, ya que resultará
más efectivo.
Cuando
estemos realizando ejercicios de musculación trataremos de inhalar durante el
comienzo del ejercicio para posteriormente acabar exhalando el aire tras el
punto máximo de esfuerzo. la respiración constituye un factor fundamental, ya
que sin ella no habría vida y multitud de procesos de nuestro organismo no
podrán llevarse a cabo.
En el mundo
del deporte resulta esencial porque nos ayudará a realizar cualquier actividad
de la mejor forma posible. Atendiendo al tipo de ejercicio que estemos
realizando deberemos realizarla de un modo u otro, siempre siendo conscientes
de que a base de práctica, esfuerzo y de una correcta ejecución lograremos
mejores resultados y alcanzaremos nuestras metas deportivas de una manera mucho
más eficaz.
Podríamos
resumir este artículo en que durante la práctica deportiva, los volúmenes de
oxígeno se incrementan y el cuerpo humano reacciona de forma automática ante
esa demanda. Pero aunque la reacción inicial siga siendo automática, podemos
modificar los parámetros antes mencionados tratando de controlar los
movimientos respiratorios.
¿qué razones
son válidas para tratar de controlar la respiración durante el esfuerzo?.
Como ya se
hemos explicado, anteriormente la respiración tiene un componente individual
relacionado con muchos factores específicos del deportista y no hay una norma
rígida para respirar correctamente.
Los aspectos
que debemos tener en cuenta es analizar si la respiración que estamos haciendo
es eficaz o no (no siempre se aumenta el volumen de oxígeno incorporado por
aumentar la velocidad de la respiración), en caso de hacer la actividad en un
entorno frío, debemos controlar la respiración por la nariz y evitar la bucal
para calentar el aire inspirado en el trayecto nasal, y por último debemos
intentar expandir totalmente los pulmones y emplear el diafragma para conseguir
la mayor funcionalidad del movimiento con el menor gasto energético.
