PELOTA FITNES O BODY FITBALL

PELOTA PILATES O BODY FITBALL

La pelota de plástico utilizada para los ejercicios fue desarrollada en los 60 por un fabricante petroquímico italiano llamado Aquilino Cosani. A pesar de que él no diseñó la pelota para su uso en la industria del fitness, fue el pionero en su producción y en su uso.

Una doctora suiza, conocida por el nombre de Susan Klein-Vogelbach, es la responsable por promocionar el uso de tales pelotas plásticas en el campo de la medicina ortopédica en la clínica de terapia física que fundó. El origen de la denominación "pelota suiza" se halla en que los ejercicios con pelotas fueron avistados primero en Suiza y no en Italia. Esto explica por qué no son comúnmente conocidas como pelotas italianas.

El concepto de ejercicios con pelotas fue importado a América desde Europa por Joanne-Posner-Mayer en los últimos años de los 80. Ella fue la primera en promocionar realmente el uso de ejercicios con pelota en la industria del fitness específicamente.

Al día de hoy, somos muchos los profesionales del fitness que ponemos en práctica el uso de ejercicios con pelota y los atletas de las más variadas clases de deportes y de todo nivel, están incorporándolos en sus regímenes de entrenamiento.

Los ejercicios con pelota ahora vienen en una variedad de diferentes tamaños y son a menudo utilizados en conjunto con otros equipos de fitness. Por ejemplo, para reducir el rango de movimientos permitidos por los ejercicios con pelota, tú puedes utilizar lo que se conoce como almohadón estabilizador que colocarás debajo de la pelota para anclarla en un lugar. Asimismo, los ejercicios con pelota están en constante desarrollo e incorporan el uso de mancuernas o sistemas de cables.

Equipamiento Requerido para Ejercicios con Pelota

 Tal como hemos dicho, los ejercicios con pelota requerirán que tú inviertas en muy poco y barato equipamiento. A pesar de que algunos ejercicios requerirían que te equipes con un par de mancuernas o con un banco de entrenamiento, todo lo que realmente necesitarás es una buena pelota de ejercitación y estarás listo para comenzar.

Realizar ejercicios con pelotas puede resultar algo tramposo y he aquí algunas precauciones importantes de seguridad que tú deberías tomar si intentas incorporarlas dentro de tu régimen de entrenamiento. Hagámoslo bien!

-Utilizar el Tamaño Correcto de Pelota y de Presión de Aire

-Una de las primeras cosas que necesitarás verificar es que estés utilizando una pelota de ejercitación del tamaño apropiado y que esté correctamente inflada. A pesar de que las cajas de las pelotas nuevas ofrecen recomendaciones de tamaña según tu estatura o peso, la regla general sostiene que cuando estés sentado sobre una, tus muslos superiores deben estar paralelos al piso. Luego de asegurarte de estar usando el tamaño correcto de pelota necesitarás asegurarte de inflarla bien utilizando el inflador provisto y siguiendo las directrices de presión de aire comentadas en la caja de la pelota, esto en el caso de utilizarla tú en casa, de otra forma seremos nosotros quienes busquemos la más adecuada para trabajar con cada persona…

 Donde utilizarla y que vestimenta deberías usar

Otro aspecto a considerar al utilizar ejercicios con pelotas es la vestimenta que usaras y el área de entrenamiento que está disponible para ti. A pesar de que por sí mismo un ejercicio con pelota demandará menos lugar que una prensa de banco, tú necesitarás aproximadamente el mismo espacio de suelo una vez que empieces a usarla. Así mismo, dado que tú no estarás sujeto con seguridad en un sitio (necesitarás esforzarte para mantener el equilibrio) necesitarás asegurarte de que posees un agarre adecuado en el suelo. Por tal motivo, las colchonetas de entrenamiento deben evitarse dado que pueden moverse debajo de ti. Finalmente, ya que la transpiración puede originar que te resbales, es recomendable que utilices buenos zapatos de entrenamiento, así como también una camiseta cómoda y transpirable.
Beneficios de los Ejercicios con Pelotas
Son muchos los beneficios que tenemos cuando incorporamos ejercicios con pelotas en nuestros entrenamientos.
-Primero, los ejercicios con pelotas requieren poco y barato equipamiento. 
Sin embargo, el mayor beneficio de entrenar utilizando pelotas es que son muy efectivas al trabajar los músculos principales, aquellos músculos que son esenciales para la estabilidad y la buena postura, pero que son muchas veces pasados por alto cuando se realizan ejercicios con equipamiento de posiciones fijas, tales como los encontrados en los gimnasios.
Embarazo y la pelota fitness

Debido a la forma y a la consistencia de la pelota, al sentarse una mujer embarazada en ésta permite adoptar una posición más relajada quitando presión sobre la pelvis y la parte baja de la espalda. Durante el trabajo de parto sirve mucho para recibir masajes por parte de tu pareja. Pero no sólo esto si no que las rutinas de ejercicios mejoran la respiración y la circulación favoreciendo el sueño ese tan conocido problema que a las embarazadas les llega  a partir del tercer trimestre. Lo que siempre debes tener en cuenta cuando practiques cualquier ejercicio, es que no debes “forzarte”.  Puedes esforzarte en hacer bien el ejercicio, pero nada de sobrepasarte, ni estar “aguantando”, ni mucho menos hacerte daño.

Si tienes un entrenador personal, el sabrá que rutina marcar para que puedas trabajar correctamente con la pelota y no tener ninguna lesión muscular.

Tal como ocurre con cualquier otro tipo de ejercicios, resulta importante calentar antes de involucrarse en una actividad física exigente.

Además, y especialmente en el caso de ejercicios con pelotas, resulta importante mantener posturas apropiadas. Esto significa mantener tu espalda recta, el abdomen por dentro contraído, evitar que las rodillas se traben en la mayor parte de los ejercicios.

Finalmente, tú deberías intentar focalizarte en respirar adecuadamente. Ser consciente del propio proceso de respiración es esencial para obtener buenos resultados al entrenar con ejercicios con pelotas.

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO MUSCULAR

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO

Se entiende estiramientos como los ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Los estiramientos suelen ser ejercicios destinados a tal fin. Estos ejercicios de estiramientos pueden ser organizados por la forma de realizar dicho estiramiento, por el objetivo buscado, por las articulaciones implicadas o por los músculos alongados. 
Técnicamente la distinción entre estiramiento y flexibilidad es confusa y difusa. Algunos autores diferencian (Javier solas 2006) por el objetivo final buscado. En el caso de la flexibilidad el objetivo sería la mejora de la movilidad articular y en el caso de los estiramientos será la de mantenimiento de esta movilidad. 
Los estiramientos y la ciencia que lo estudia pertenecen al ámbito deportivo general. Algunas capacidades musculares necesitan ser trabajadas en todos los deportes. Ya sean deportes de resistencia de velocidad o de fuerza.
Los estiramientos son comunes a todos los deportes, las diferencian estriban en las zonas que más se ha de trabajar o la forma específica de trabajo.
¿Sabía que si se estira antes de hacer ejercicio, en el momento de poner ese músculo a prueba (levantar un peso, hacer un movimiento de corte repentino, o saltar) puede estar más débil que si no se hubiera estirado? “Antes se recomendaba hacerlo siempre, pero, según un estudio publicado por Journal of Applied Physiology, estirar puede afectar a la resistencia muscular y no disminuir el riesgo de lesión” Otra investigación realizada por la Universidad Stephen F. Austin de Texas (EE UU) y publicada en 2013 revela que si se salta después de un estiramiento estático no se es capaz de hacerlo tan alto como si se hiciera sin estirar primero. Realizar estiramientos agresivos antes de iniciar la actividad física hace que se generen fibras nuevas y por lo tanto ‘no educadas’ en el gesto técnico específico, provocando descoordinación y ampliando notablemente el riesgo de lesión”. Cuando te concentras en el músculo que estás estirando, “apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después”


Nunca debe estirar ni hacer nada que por norma general te haga encontrarte mal
* Si te haca sentir dolor.
* Nunca teniendo una postura que te resulte incomoda.
* Jamás se realiza en articulaciones laxas.
* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.
* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).
* Articulaciones inflamadas.
 No olvides que cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.
Ejemplo: Podemos realizar un ejercicio de estiramiento de la articulación del hombro, de la cadera o de la rodilla y trabajar específicamente uno los músculos que actúan sobre esa articulación. En los casos anteriores podríamos realizar un ejercicio de estiramiento del tríceps, para el caso del hombro. Un ejercicio de estiramiento de isquiotibiales para el caso de la cadera o un ejercicio de cuádriceps para el caso de la rodilla.

Los últimos estudios o tendencias giran hacia realizar ejercicios de estiramientos especialmente en aquellos músculos encargados de la postura y el equilibrio. Músculos como por ejemplo los bíceps femorales, manguito rotador o músculos cervicales.  
Pero esto es aplicable a personas sedentarias con problemas posturales ya sea por temas laborales (muchas horas en posición bípeda o sentados) o por deficiencias musculares. En caso de personas activas deportivamente hablando es necesario trabajar tanto los músculos posturales como los músculos del movimiento. Además de realizar ejercicios específicos de la gimnasia o deporte que están practicando.
El estiramiento dinámico (con movimientos cortos y suaves)
Son de duración prolongada, mejora el rendimiento durante la actividad física. “Nosotros  en "TM  TRAINIG Y FITNES" optamos por ejercicios de movilidad articular mediante los cuales preparamos y adaptamos el grupo muscular determinado de una forma más dinámica y menos agresiva”, 
Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atrás y los círculos con los brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante… Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los músculos y las articulaciones más activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos.
 Otra opción, que tendría el mismo efecto, sería hacer ejercicios de cardio o de resistencia ordinarios, ya que la clave de un calentamiento es conseguir que la sangre fluya. Los estiramientos desaconsejados antes del ejercicio, conocidos como estáticos, son aquellos en los que usted apenas se mueve y solo se alarga el músculo, como poner el pie en un escalón y estirar el tendón, dejar el peso corporal caer hacia delante o sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas.

Estirar cuando no previene lesiones ni cura el dolor muscular. Es solo una cuestión de percepción, según un reciente estudio

Estos estiramientos, más relajados y pasivos, deben realizarse al final, pues nosotros como expertos y después de realizar muchos entrenamientos, sabemos que al finalizar cada sesión de ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. "Este se cristaliza y crea fibras rígidas, por lo que conviene frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperación de la musculatura y favoreciendo el riego sanguíneo. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados.
Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento, sin hacer vaivenes ni rebotes, para que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular posible. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso, así mismo también sabemos que no siempre es necesario estirar después del entrenamiento, a veces la musculatura está sobrecargada. En ese caso, primero dejamos descansar el músculo, sin dejar que se enfríe, y luego estiramos”.
Cuando les da un tirón o tienen agujetas, siempre les recomendaremos estirar , también las personas se dan cuenta cuando necesitan hacerlo  y muchas veces lo  realizan de manera voluntaria.
 En muchos casos, esta práctica no previene lesiones ni cura el dolor muscular, e incluso llega a provocarlo si estiramos de modo agresivo. Según un estudio publicado en 2010 por Physical Therapy, estirar solo cambia la percepción del dolor cuando este existe, pero a menudo no cura la lesión. Lo mejor es usar el estiramiento como un arma preventiva. “Una programación diaria, sobre todo en zonas típicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos. Nuestra flexibilidad global mejorará. Pero si hay dolor, ya es tarde.
Pues a la larga, y según nuestra experiencia las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen.
Que pasa cuando estiramos:
-Al estirar, reducimos la tensión muscular, lo que facilita su fortalecimiento cuando empezamos a entrenar
-El beneficio muscular producido por medio de los estiramientos sucede por la mejora de coordinación músculo-tendinosa, no por un fortalecimiento
- Es decir, la flexibilidad aumenta su vigor, como ocurre con atletas, bailarinas y yoguis, pues hacen estiramientos cientos de veces. “La elasticidad es la capacidad que antes perdemos, pero la base para todas las demás. Así que los estiramientos siempre son aconsejables, sobre todo en personas con trabajos sedentarios


Recomendaciones:

1) Estiramiento de Cuádriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuádriceps.

2) Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

3) Sóleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. Con ello estiráis la zona superior al tendón de Aquiles (soleo), con lo que conseguís descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.

4) Flexores de cadera. En posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna retrasada. Nunca se debe adelantar la rodilla que hace ángulo recto.

5) Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de apoyo.

6) Abductores.  De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión en el ¿abductor?.

7) Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.

8) Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

9) Cintilla Iliotibial. No realizarlo los que padezcáis protrusiones discales en la zona lumbar. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial.

10) Isquiotibiales II. Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Es muy útil para estirar los isquiotibiales y para relajar las piernas (pues favorece la circulación de retorno). Óptimo y muy aconsejable para los que padecen o han padecido protrusiones discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la misma (de 6 a 10).  Esta posición se puede mantener varios minutos y al incorporarse hay que hacerlo muy despacio. Una variación es ir abriendo las piernas.

11) Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta,  no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

12) Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.

13) Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento para la espalda, el piramidal, el lateral de las caderas y la caja torácica.

14) Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan mucho.

15) Isquiotibiales III. ¡Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protrusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.